Procédure
- Commencez par bien laver tous les légumes. Épluchez les pommes de terre et les carottes, puis râpez-les avec une râpe à mailles moyennes. Faites de même avec les courgettes, puis placez tous les légumes râpés dans un torchon propre ou une passoire et pressez-les vigoureusement pour éliminer l’excédent d’eau. Cette étape est essentielle pour éviter que le mélange ne devienne trop humide et pour obtenir des boulettes fermes.
- Transférez les légumes égouttés dans un grand saladier. Ajoutez les œufs entiers, la cuillère à soupe de fromage frais, une pincée de sel, une pincée de poivre noir et la ciboulette finement ciselée. Incorporez la chapelure, qui servira de liant. Mélangez vigoureusement jusqu’à obtenir une pâte lisse, souple et malléable.
- Prenez de petites portions de pâte (environ 30 g chacune) et façonnez-les en boulettes de taille régulière avec vos mains. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez les boulettes d’huile d’olive vierge extra ou badigeonnez-les légèrement.
- Faites cuire au four préchauffé à 180 °C (350 °F) pendant environ 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson pour une coloration plus uniforme des deux côtés. Une fois cuits, servez-les tièdes ou à température ambiante, accompagnés d’une sauce au yaourt ou d’une crème de légumineuses pour compléter leur profil nutritionnel.
Quand et pourquoi les manger
Ces boulettes de viande sont parfaites pour un repas léger, un déjeuner à emporter ou un plat principal digeste et nourrissant pour le dîner. Elles constituent également une excellente option pour le dîner, grâce à la teneur en tryptophane des œufs et à leur faible indice glycémique.
Selon les principes de la nutrition fonctionnelle (source : SINU, CREA), la présence de légumes cuits, de fibres solubles et de protéines légères aide à réguler la sensation de faim, la glycémie postprandiale et le transit intestinal.
